Das Ski-Workout Deluxe
Wintersportler brauchen die perfekte Balance an Kraft, Koordination und Ausdauer, um erfolgreich die Pisten zu erobern. Je besser man körperlich vorbereitet ist, desto einfacher gelingen perfekte Abfahrten. Spätestens 4 bis 6 Wochen vor dem Skiurlaub im Stubaital bzw. vor Start der Saison, ist es deshalb ratsam, sich schon vorab fürs Skifahren und Snowboarden fit zu machen.
Am Stubaier Gletscher gibt es ja quasi Schneesicherheit von Oktober bis Juni – deswegen ist es auch empfehlenswert, gleich immer fit zu bleiben. Auch wenn nun ein ski-spezifisches Trainingsprogramm folgt: die Übungen sind garantiert auch das ganze Jahr über hilfreich. Für Einsteiger wie für erfahrene Bergsportler!
Mit ein bisschen Vorbereitung ist auf jeden Fall nicht nur für Verletzungsprävention gesorgt, sondern es wird auch die Anfälligkeit für Muskelkater gesenkt. So kann Powderspaß und Pistengaudi noch eine Spur besser und länger ausgekostet werden. Besonders wichtig sind hierbei die Stärkung der Sprung- und Kniegelenke, eine stabile Rumpfmuskulatur und eine allgemein gute Körperspannung.
All das ist mit einer einfachen Übungsabfolge leicht und effektiv zu trainieren. Mach einfach die folgenden Übungen 2-3 mal pro Woche und starte idealerweise 4-6 Wochen bevor du die Pisten im Stubaital und am Gletscher unsicher machst. Das Training lässt sich bequem von zuhause aus machen, ohne Gewichte oder sonstige Hilfsmittel!
Die Übungen
Kniebeugen auf instabiler Unterlage (3×15 Wiederholungen)
Leg ein zusammengefaltetes Handtuch oder Matte auf den Boden. Nimm einen schulterbreiten Stand ein und beuge die Knie bis die Oberschenkel waagrecht zum Boden stehen. Die Knie können dabei leicht nach außen abgewinkelt sein. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitze zeigen. Der Rücken bleibt gerade und die gesamte Bauchmuskulatur wird angespannt. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung erneuert durch. Der wackelige Untergrund dient als zusätzliche Stabilitäts- und Balance Übung.
Standwaage (3×12 Wiederholungen pro Bein)
Stelle dich locker auf ein Standbein, beginnend mit dem Fuß, auf dem du schlechtere Balance hast. Hebe nun das hintere Bein nach oben, während die Arme seitlich gestreckt sind bis dein Oberkörper in einer waagrechten Position zum Boden steht. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der gesamte Rumpf ist angespannt. Zusätzlich kann hier noch ein Gewicht in die Hände genommen werden. Bein wechseln und Übung wiederholen.
Explosive Ausfallschritte (3x 8 Wiederholungen pro Bein)
Starte im Ausfallschritt (rechtes Bein eine Schrittlänge nach vorne stellen, Fuß ist gerade) und beuge kontrolliert beide Beine bis sie jeweils 90 Grad erreichen. Drücke dich anschließend explosiv ab und springe in die Höhe, Beine wechseln, und wieder im Ausfallschritt landen. Die Übung soll so schnell und kontrolliert wie möglich absolviert werden. Rumpfspannung während der gesamten Übung halten. Sollte die Übung zu anspruchsvoll sein, kannst du den Sprung auch einfach weglassen und normale Ausfallschritte machen.
Unterarmstütz (3x 30-90 Sekunden)
Zur Stärkung der Rumpfmuskeln: Lege dich auf den Bauch und stütze die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Spanne anschließend den Bauch an und hebe die Hüfte bis sich der gesamte Körper in einer Linie befindet. Achtung, Hüfte nicht absinken lassen! Je nach Level, zwischen 30 und 90 Sekunden halten! (Vorschlag: probiere mal ein Pyramidentraining aus: das erste Mal 60 Sekunden halten, dann 45, dann 30 Sekunden).
Hampelmann (3-4x 60 Sekunden)
Schulterbreiter Stand, Arme locker hängen lassen. Mit einem Sprung vom Boden abheben und in eine Grätsche springen. Gleichzeitig streckst du die Arme seitlich nach oben über den Kopf, dann wieder in Ausgangsposition springen.
Mit diesem Workout kannst du alle Muskelgruppen trainieren, die beim Skifahren besonders beansprucht werden. Wenn du diesen Bewegungsablauf regelmäßig durchführst, stellt sich dein Körper optimal auf die Belastung des Wintersportelns ein. Egal ob du ambitionierter Skifahrer bist, mehr Kondition für Winterwanderungen brauchst, oder einfach nur so ein bisschen fitter in den Winter starten willst – mit diesem Ski-Workout bist du garantiert bereit für die Skisaison im Stubaital!
Bildnachweis Titelbild: Stubaier Gletscher/A. Schönherr
