Der selbstgemachte Energiekick zum Wandern

Wer bei einer Wanderung genügend Pausen einplant, um sich mit gesunden Snacks und ausreichend Flüssigkeit zu stärken, kann der Gefahr einer Unterzuckerung entgehen. Bei langen und steilen Wanderungen kann es bei nicht ausreichender Nahrungszufuhr schnell zu Schwindel, Schwäche und Schweißausbrüchen kommen. Trifft das zu, dann sollte der Blutzuckerspiegel schnell wieder stabilisiert werden. Das funktioniert wunderbar mit Bananen, Trockenfrüchten oder eben selbst vorgefertigten Snacks. Wie zum Beispiel meinen Erdnussbutter-Energiebällchen, die ich euch heute vorstellen darf.

Wieso Energiebällchen?

Bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen von über 60 bis 90 Minuten, wie es beim Wandern oder Radfahren oft sein kann, sollten in etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Pro Stunde sind das zirka 0,7 Gramm, die man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Damit hält man die Energie und Leistung aufrecht. Energiebällchen, auf Englisch oft auch „Bliss Balls“ genannt, liefern genau diese nötigen Stoffe. Sie sind kleine Energielieferanten in komprimierter Form, die sich ideal als Wandersnack eignen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie nicht gebacken werden müssen.

Was soll in einem Energiebällchen enthalten sein?

Mindestens 55-60% der zugeführten Energie während der Belastung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Das heißt die Zutaten für einen selbstgemachten Energieriegel bzw. Energiebällchen, sollten so gewählt werden, dass der Hauptanteil aus Kohlenhydraten wie Haferflocken, Bananen oder Kichererbsen besteht. Der Rest sollte durch ein wenig Fett (25-30%) und etwas Eiweiß (12-15%) ergänzt werden.

Bei besonders intensiver Belastung sollten Eiweißstrukturen wie Muskelfasern, Enzyme und Hormone, durch einen proteinreichen Snack wieder aufgebaut werden.

Wir machen uns Erdnussbutter-Energiebällchen

Für meine Energiebällchen verwende ich Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Honig, Schockolade, Vanille-Extrakt, Salz und – wie der Name schon sagt – Erdnussbutter. Die genauen Mengenangaben habe ich euch weiter unten nochmal zusammengefasst aufgelistet.

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Als erstes die Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem groben Mehl zerkleinern. Die Schokolade in Stückchen schneiden und dann gemeinsam mit der Erdnussbutter, dem Honig, den Sonnenblumenkernen, dem Salz und der Vanille in eine Schüssel geben. Die Zutaten gut verrühren, bis sie vollständig vermengt sind. Je nach Belieben können die Anteile an Erdnussbutter, Honig und Schokoladenstückchen geringfügig geändert werden.

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Besonders wichtig sind der Geschmack und die Verträglichkeit der Energiebällchen. Schmecken diese nämlich nicht, wird oft lieber wieder zu einem herkömmlichen Schokoladenriegel gegriffen. Oft kann der Magen-Darmtrakt auch etwas empfindlich reagieren, daher sollte man vorher testen, ob man seinen selbstgemachten Snack denn auch verträgt.

Aus der vermengten Masse dann einfach mit den Händen kleine Bällchen formen. Es sollten sich in etwa 15-20 Stück davon ausgehen. Und dann sind meine Erdnussbutter-Energiebällchen auch schon fertig. Einfach, oder? Die Kügelchen sind im Kühkschrank für zirka zwei Wochen haltbar. Sie können aber auch eingefroren und dann bei der nächsten Wanderung eingepackt werden.

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Worauf es zu achten gilt?

Nach der Ausdauerbelastung sollte als erstes der Durst gestillt, und dann der Kohlenhydratspeicher möglichst rasch wieder aufgefüllt werden. Günstig ist hier eine kombinierte Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten. Neben den Powerbällchen könnt ihr auch auf Fruchtsäfte am Berg zurückgreifen. Zum Beispiel auf Obstsäfte, wie Apfelsaft, Orangensaft, schwarzen Johannisbeersaft, oder roten Traubensaft. Die enthalten reichlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Eignen sich daher auch perfekt als Durstlöscher und als Sportgetränk während der Belastung. Solche Säfte dann aber unbedingt mit Wasser, am besten mit stillem, magnesiumreichem Mineralwasser, verdünnen. Das Verhältnis sollte in etwa 3:1 sein. Unverdünnter Fruchtsaft lässt nämlich den Blutzuckerspiegel rasch hochschnellen. Außerdem kann ein Übermaß an fruktosehaltigen Getränken auch rasch zu Magen-Darmproblemen wie Durchfall führen. Deswegen – unbedingt mit Wasser verdünnen und in Maßen genießen!

Gibt es Alternativen zu den Energiebällchen?

Wer mit solchen Energiebällchen nichts anfangen kann, der kann auch auf ein Brot mit Marmelade und Honig, Bananen, Nüsse oder ähnliche kohlenhydratreiche Snacks verzehren. Generell sollen aber alle Nahrungsmitteln und auch die selbstgemachten Riegel während der Belastung immer mit genügend Flüssigkeit (ca. 150ml pro ¼ Stunde) zu sich genommen werden.

Das Rezept für die Erdnussbutter-Energiebällchen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

• 135g Haferflocken
• 50g Erdnussbutter
• 70g Honig
• 40g Schokoladenstückchen
• 2-3 TL Sonnenblumenkerne (oder Chia-Samen)
• 1 TL Vanille Extrakt
• ¾ TL Salz

Nährstoffe:

Ungefähr 20 Portionen; zirka 66 Kalorien pro Energiebällchen, davon 8,9g Kohlenhydrate, 2,8g Fett und 1,9g Eiweiß. Bei weniger Energiebällchen erhöhen sich die Werte pro Portion.