Stubai Ultratrail | Gletscher

Dieser Lauf ist mehr als nur ein UltraTrail oder Berglauf. Die Kilometer spielen eine Rolle, doch die positiven Höhenmeter und vor allem der Zieleinlauf auf dem Gletscher in 3.150m stellen eine besondere Anforderung an die Teilnehmer.

Ich war auf der Strecke unterwegs und möchte dir Tipps zu verschiedenen Punkten, wie Ausrüstung, Technik und Ernährung, geben. Für deine optimale Vorbereitung.

Vorbemerkung: Diese Ausführung ist keine medizinisch oder trainingstechnisch angepasste Beschreibung der idealen Vorbereitung für dich. Es sind nur Ideen die du für dich anpassen musst. Ein Rezept oder Plan für jeden Läufer ist nicht möglich.

Vorbereitung – Training

Der Lauf ist ein extremer Lauf mit zwei speziellen Herausforderungen: Sehr viele positive Höhenmeter und das Ziel in über 3.000m Höhe.

Dafür ist eine andere Vorbereitung notwendig als für Trail-Wettkämpfe im Mittelgebirge.

Neben der Ausdauer um die 63km schaffen zu können musst du viele Höhenmeter in dein Training einbauen. Diese sind fast noch wichtiger als die Strecke an sich. Langsame Einheiten mit vielen Höhenmetern sind besser als schnelle Einheiten. (Wobei diese auch ab und an eingebaut werden sollten als Gegenbelastung und Ausbau der Grundschnelligkeit). Aber auch die Schulung der Technik kann einen entscheidenden Vorteil bringen. Lauf-ABC ist nicht der Liebling des Läufers, kann jedoch einen entscheidenden Vorteil bringen.

Stubai Ultratrail | WieseStubai Ultratrail | WieseStubai Ultratrail | Gletscher

Vielleicht nimmst du im Vorfeld an einem Trail-Camp teil und holst dir die Tipps von Profi-Trail- und Bergläufern. Für einen letzten Formtest empfehle ich dir den Trail von Neustift zur Starkenburger Hütte hinauf. Traumhafte Aussicht und die Hütte ist bereits Vormittags bewirtschaftet. Hast du Bergauf trainiert, so vernachlässige nicht die Downhill-Passagen und Singletrail-Abschnitte. Meist wird dieser Part des Trainings völlig vergessen oder verdrängt. Eine gute Downhill-Technik schont die Gelenke und macht mehr Spass als fluchend ins Tal zu stolpern.

Das Rennen auf wilden Trails lässt sich durch Off Trail-Läufe quer durch den Wald trainieren. Es stärkt die Koordination- und Stabilisation und schafft Vertrauen in unebenen Gelände. Aber nicht nur Läufe helfen dir in der Vorbereitung auf den großen Tag: Mit Kräftigungsübungen stärkst du deinen gesamten Körper. So gehören Rückenschmerzen beim Anstieg der Vergangenheit an.

Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist die Höhe. Wer aus dem Flachland kommt und selten in den Bergen ist sollte die dünne Luft in dieser Höhe nicht unterschätzen. Ein Trainingslager vorab in den Alpen und Läufe oder Wanderungen über 2.500m solltest du einplanen. Wenn dir die Höhe keine Probleme bereitet oder du öfter in den Bergen unterwegs bist reicht es vermutlich wenn du einfach eine Woche vorher im Stubaital verbringst und mit der Seilbahn vorab den Gletscher und das Ziel erkundest.

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Stock oder nicht

Aufgrund der vielen positiven Höhenmeter empfehle ich definitiv die Mitnahme von Stöcken. Auch wenn du sie dann bis Telfes vielleicht nicht einsetzt, so helfen sie dir beim Anstieg zum Sennjoch und vor allem beim letzten Anstieg auf den Gletscher. Gerade am Ende wo der Körper müde ist und schon viele Kilometer in den Beinen schlummern helfen die Stöcke und bieten eine wirkungsvolle Unterstützung.

Klare Empfehlung!

Die richtige Schuhwahl

Nichts ist schwieriger als die richtigen Schuhe. Wird es schon Straßenläufern schwer fallen, dann wird es für den Teilnehmer des Stubai (Base- oder) UltraTrail nicht einfacher. Es wird sogar komplexer. Die Untergründe sind vielfältig. Schotter, Straße, Wurzel-Trails, steinige Pfade und nicht zuletzt: Schnee.

Würde ich für den letzten Abschnitt zum Gletscher hoch und dem Teilabschnitt Sennjoch nach Neustift auf Schuhwerk mit griffiger Sohle und gutem Zehenschutz (wegen der Steine) setzen, wäre die Wahl für die Forstweg-Abschnitte definitiv ein eher gedämpfter Schuh. Ich war drei Tage auf der Streckenteilen unterwegs und hatte die Möglichkeit verschiedene Schuhe einsetzen zu können. Diese Variante steht dir nicht zur Verfügung. Daher solltest du einen Schuh wählen der Grip hat, aber auch auf ein paar Kilometer Forststraße nicht schmerzt (weil das Profil durch die Sohle drückt oder ggf. Dämpfung fehlt).

Meine Empfehlung ist ein Door-to-Trail Schuh bzw. Langstrecken-Schuh. Damit sind alle Untergründe abgedeckt. Mein Favorit wäre der ASICS Trabucco oder Brooks Cascadia.

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Ernährung

Die Pflichtausrüstung ist klar und ein Rucksack mit Trinkblase vorgeschrieben. Verpflegungsstationen sind ausreichend vorhanden. Es wird niemand verdursten oder verhungern. Wie viel du wirklich benötigst ist natürlich nicht vorhersagbar. Ein wichtiger Punkt in der Vorbereitung ist jedoch auf jeden Fall das Training während des laufens zu essen und zu trinken. Gerne unterschätzt führt es im Wettkampf zu Magenverstimmungen, Durchfall, Verstopfungen oder anderen Problemen die niemand haben möchte. Daher: Nahrungsaufnahme trainieren. Was verträgst du gut? Was nicht? Funktioniert es während des laufens? Oder bleibe ich besser stehen?

Und sonst noch?

Wenn am Lauftag die Sonne scheint nimm unbedingt eine Sonnenbrille mit. Auch wenn du diese vielleicht die ersten 60km nur spazieren trägst, auf den letzten Kilometern weiter oben und über den Schnee tut es unheimlich gut. Schnell führt die extreme Helligkeit in Verbindung mit der dünnen Luft zu Kopfschmerzen.

Ebenfalls sollte eine kleine Tube Sonnencreme im Gepäck sein, wenn deine Haut schnell verbrennt. Der Schnee reflektiert das Licht und erhöht das Risiko eines Sonnenbrands.

Mein persönlicher Tipp: Auch wenn es nicht verpflichtend ist solltest du auf jeden Fall einen mindestens minimalen Check beim Arzt machen lassen. Besser wäre natürlich ein kompletter Check mit Herzultraschall. Ich gönne mir aller zwei Jahre eine Leistungsdiagnostik um möglichen Gesundheitsschädigungen oder Einschränkungen soweit es geht aus dem Weg zu räumen.

 

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