Langlaufen – Tipps für Anfänger!

Der Langlaufsport erlebt gerade eine Renaissance und verbindet Ausdauersport mit atemberaubenden Kulissen und frischer Winterluft. Langlaufen trainiert auf schonende Art und Weise das Herzkreislaufsystem, bringt den gesamten Körper in Schwung und lässt die Fettverbrennung auf Hochtouren fahren. Dabei werden Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur trainiert, aber auch die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur sind im Bewegungsablauf involviert.

Langlaufen ermöglich allerhand an Tempovariationen: während die Skating-Technik anspruchsvoll und hochintensiv ist, erlaubt der klassische Langlaufstil ein genussvolles Gleiten im niederen Pulsbereich. Durchaus können aber beide Stile auch jeweils gemütlich oder sehr sportlich angegangen werden. Vom ambitionierten Rennläufer bis hin zum Genussläufer – Langlaufen lockt Sportler aller Leistungslevel an. Auch viele Profisportler greifen im Winter gerne auf den Klassiker auf zwei Brettern zurück und führen einen Großteil ihres Trainings im Schnee durch.

Das Stubaital besitzt ein umfassendes Loipennetz auf allen Höhenlagenund bietet über 40km an bestens gespurten und präparierten Loipen für Klassisch und Skating – von der Talloipe Stubai bis zu Höhenloipen am Stubaier Gletscher und in der Schlick 2000.

Um möglichst gut vorbereitet zu sein, empfehle ich folgende Tipps für einen traumhaften Tag auf der Loipe:

Eine gute Ausrüstung

Langlaufen macht erst richtig Spaß, wenn man die passende Ausrüstung hat. Dafür braucht man vor allem drei Dinge: Langlaufski, Langlaufstöcke und Langlaufschuhe. Zunächst muss jedoch die Stilfrage geklärt werden: Skating oder Klassisch? Für die klassische Stilrichtung spricht, dass man auch als Anfänger schnell die ersten Schritte lernen kann und die Belastung niedrig gehalten werden kann. Visiert man eher den Skating-Stil an, sollte man sich ein paar Einheiten für das Erlernen der Grundelemente Zeit lassen.

Für beide Stilrichtung braucht es eine Ausrüstung mit korrekter Abstimmung auf das Körpergewicht und auf die Länge der Ski. Wer noch nie oder erst selten Langlaufen war, dem ist generell zu empfehlen, für die ersten Male eine Ausrüstung auszuleihen. Eine moderne Leihausrüstung mit professioneller Beratung ist hier Gold wert und gehört mittlerweile zum Standardangebot aller Wintersportgebiete!

• Arme, Schulter und Hüfte kreisen
• Sprunggelenke in alle Richtungen bewegen
• Beinschwingen geradeaus und seitlich
• Ausfallschritte / Kniebeugen
• Beidbeinige und dann einbeinige Sprünge am Stand
• Standlauf / Kniehebelauf
• Sprung aus der Hocke

Loipen-Regeln beachten

Auch beim Langlaufen gibt es, wie beim Skifahren, Verhaltensregeln die von der Fédération Internationale de Ski (FIS) aufgestellt worden sind. Hier sind die Regeln im Überblick:

1. Generell ist auf der Loipe das oberste Gebote auf andere Wintersportler Rücksicht zu nehmen.
2. Auf der Loipe ist in der angegeben Richtung zu laufen – offizielle Loipen sind außerdem gespurt, beschildert und exakt ausgewiesen.
3. Die Schwierigkeit der Strecke ist entweder blau (leichte Loipe), rot (mittelschwierige Loipe) oder schwarz (schwierige Loipe) markiert. Spezielle Leitsysteme zeigen Informationen zur Streckenlänge- und Schwierigkeit und erlauben somit Läufern im Vornherein ihre Route zu bestimmen.
4. Überholt werden darf rechts und links – dabei sollen die Stöcke eng am Körper führen, um potenzielle Kollisionen zu vermeiden.
5. Gegenverkehr: prinzipiell ist immer die rechte Spur zu wählen, Vorrang hat der abfahrende Läufer.
6. Die Stöcke sind bei engen Abschnitten und bei Gegenverkehr eng am Körper zu führen.
7. Die Laufgeschwindigkeit soll an die Verhältnisse und an das individuelle Können angepasst werden.
8. Nach einem Sturz soll die Loipe möglichst schnell wieder freigemacht werden, um andere Sportler nicht zu gefährden.
9. Bei Unfällen auf der Loipe ist jeder zur Hilfeleistung verpflichtet.
10. Im Falle eines Unfalles gilt die Ausweispflicht.

Die richtige Bekleidung und Accessoires

Wer sich beim Langlaufen nach dem Zwiebelprinzip einpackt, hat alles richtig gemacht. Im Idealfall werden je nach Wetter-, Wind- und Temperaturlage mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen. Dabei sollte die erste Schicht (Baselayer) aus spezieller Funktionsunterwäsche bestehen, die den Schweiß aufsaugt und nach außen transportiert. Bei der zweiten Schicht (Isolationsschicht) darf man auf komfortables und elastisches Material, wie ein Stretch-Fleece, zurückgreifen. Die letzte Schicht (Wind-und Wetterschutz) soll Wind abblocken und luftig sein, wie z.B. eine Windbreaker-Weste.

Obwohl die Kleidung warmhalten und vor Unterkühlung schützen soll, darf man sich nicht verleiten lassen, sich zu warm anzuziehen. Denn kann der Schweiß nicht oder nur unzureichend nach außen abtransportiert werden, droht durch die Feuchtigkeit sogar Unterkühlungsgefahr.

Natürlich dürfen auch die notwendigen Accessoires wie Stirnband oder Mütze (am besten solche, die mit Windstopper-Membrane ausgestattet sind und somit innen angenehm wärmen), Handschuhe und ein Multifunktionstuch oder Schlauchschal nicht fehlen. All das lässt sich während dem Langlaufen auch rasch und einfach an- und ausziehen, womit die Wärmeregulation effektiv gehandhabt werden kann. Bei den Handschuhen wählt man am besten Fingerhandschuhe mit einer robusten Innenseite und atmungsaktiven Material. Jetzt fehlen nur noch Sonnencreme und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz und voila – einer geballten Ladung Vitamin D und tiefverschneiten Loipen steht nichts mehr im Weg! 

Verpflegung

Je nach Stilrichtung und Intensität, kann Langlaufen zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wer nur eine kurze Runde auf der Loipe dreht, der hat meistens mit Wasser oder einem gezuckerten Tee genug. Bei einer Belastung von über 60-90 Minuten sollte man jedoch Kalorien zurückzuführen, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Hier empfehlen sich schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Müsliriegel, Bananen, Trail-Mix, Gels etc. Meistens wird man aber auch entlang der Loipe fündig und kann sich im gemütlichen Ambiente der Skihütten mit Trank und Speis verpflegen.

Die richtige Verpflegung für ein erfolgreiches Training oder eine angenehme Tour beginnt übrigens schon beim Frühstück. Hier ist zum Beispiel Porridge mit Zimt, Zucker, Apfelstücken und Walnüssen eine herrliche Option, die lange satt hält und ausreichend Energie liefert.

Achtung, nicht aufs Trinken vergessen! Mit Wasser, Tee, oder kohlenhydrathaltigen Getränken kann man eigentlich nichts falsch machen. Hier empfiehlt es sich einen Rucksack mit integriertem Trinksystem mitzunehmen, oder einen klassischen Trinkgurt. Dieser wird einfach um die Hüfte geschnallt, und beinhaltet ein spezielles Trinksystem, sowie kleine Taschen, um Dinge wie Wertsachen, Energieriegel oder Erste-Hilfe-Sets mitunterzubringen.

„Einmal hinfallen, zweimal aufstehen!“

Und was passiert bei einem Sturz? Vorausgesetzt man reagiert schnell genug, soll man versuchen sich auf die Seite fallen zu lassen. Danach macht man schnell die Loipe frei und steht in aller Ruhe wieder auf. Am besten gelingt das – vor allem bergauf oder bergab – erst die Ski quer zur Laufspur auszurichten. Dann einen Ski abschnallen, mit Händen, Skistock und dem freien Bein wieder aufrichten, und aufstehen. Jetzt kann man jeglichen Schnee aus den Bindungen lösen, lächeln und weiterfahren. Stürzen gehört dazu – wichtig ist nur, dass man immer einmal mehr aufsteht, als man hingefallen ist!

Und jetzt – nichts wie los! Man sieht sich auf der Loipe!